(台版)顶尖运动员都在偷练的核心基础运动 |电子版|下载|PDF版

2019年8月27日
(台版)顶尖运动员都在偷练的核心基础运动 Book Cover (台版)顶尖运动员都在偷练的核心基础运动
艾利克·古德曼
大是文化
2012.12
240
9789866037597

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一個動作,讓你腰背不再痠痛;一套伸展,讓你體能勁爆提升!
  在美國掀起風潮、大人小孩、男女老少都可輕易做到
  ──核心基礎運動(Foundation)

  ◎習慣久坐不動,老是腰痠背痛?
  ◎熱愛戶外運動,卻很容易受傷:扭到腳、閃到腰、肌肉拉傷……
  ◎有椎間盤突出或坐骨神經、骨刺問題,經常手腳麻痺?
  如果你有上述困擾,就需要核心基礎運動。

  核心基礎運動 (Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
  兩位要價不菲的私人教練,指導NBA球星、自行車冠軍、奧運銀牌隊伍之後,
  好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教,傳出口碑,
  接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。

  什麼是核心基礎運動?為什麼有這麼神奇的效果?
  核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」,
  以往我們鍛鍊的重心都是練腹部——zui好練出六塊肌?
  大錯特錯!這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。

  在本書中,脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解各個動作,加上影片親自示範,
  讓你一看就明白:
  苦練腹肌,結果很容易導致椎間盤磨損退化,迫使你提早告別運動習慣。
  全靠腰力做運動,很容易導致肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不了!

  核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群(包括頸、背、臀,乃至於大腿後側肌群及腳踝),鞏固了脊椎周圍的肌肉,你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。

  這套運動神奇、與眾不同的地方在──
  ◎練習以臀部作為行動推進器:
  為什麼你腰痠、背痛?因為你的動作都靠「腰」。
  由臀部(不是腰)負責身體運動的中心點,才不會造成肌肉負擔過重、
  引發背痛及腰痛,更能維持脊椎的完美自然曲線。

  ◎熟練5個基本招式:
  每週3天、每次15分鐘,兩週就能重新啟動頸、背、臀的肌肉群,讓你遠離腰痠背痛,輕鬆完成跑步、打球、瑜珈、游泳、騎自行車等運動。

  ◎用對肌肉,疼痛不復發、動作更完美
  這些動作看似毫無挑戰性,但許多人在兩週之後體態立刻改變:強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈曲到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然曲線的弓箭步伸展式。

  ◎3套運動設計:
  舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招,每個版本都簡易上手,打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。
 
  還有運動按摩法 + 不會讓身體發炎的好食物清單,
  讓你一個人在家就可以練習,「偷練」幾週實力就勁爆提升。

各界推薦

  國家運動選手御用健護教練/甘思元
  極限體能王/李恩至
  萬芳醫學中心復健部主治醫師/邱俊傑

  我原本以為我的下背部永遠不會好了,但核心基礎運動扭轉了這個負面想法。我感覺自己現在的身體既強壯又靈活,姿態也是空前的好,我相信核心基礎運動對各位也會有好處。──演員馬修.麥康納(Matthew Mcconaughey)

  為了讓自己一直保持在zui佳的體能狀態,我一直在尋找全世界zui棒的體適能訓練計畫。當我跟彼得.帕克和艾利克.古德曼合作後,我的耐久力、精力和爆發力竟又到達新的境界。他們設計的健身計畫,不會讓我搞到筋疲力盡,還能令我更上一層樓,完全改變了我身體的動作和感覺。──NBA球星�6�4洛杉磯火花總教練德瑞克.費雪(Derek Fisher)

  過去2年來跟著彼得和艾利克一起訓練後,我開始覺得身體變好了!本書提出的重要原則,讓我的身體鍛鍊得更強壯也更結實。以後每一天,我都會執行這套運動方法。──美國知名運動經紀公司沃森曼媒體集團(WMG)董事長兼執行長凱西.沃森曼(Casey Wasserman)
 

【推薦序】「你運動對了嗎?」比「你有運動嗎?」更重要!
【前 言】核心基礎運動,一切肢體活動的根本

di一章    *運動員為何都在練?
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要/運動反而有害身體?因為……/職業運動員都在練,怎麼操也不受傷/你的身體缺乏這套正確動作

*二章    練平坦腹肌?用脊椎做動作?難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點,重點是?/久坐不動──背部緊繃/用臀部運動,而非脊椎!/簡單的膝蓋微彎,就能運動到對的肌肉

*三章    人人都有一、兩種背部問題,因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話/上半身的重量不能放在腰上/人老是不經意傷害脊椎/這些背部問題,你一定有一、兩個/各種不當動作模式,只有一種結果

*四章    消除緊繃、動作有爆發力,哪些肌肉你用太多、動太少?
良好動作的基礎,在臀部/脊椎的穩定器,身體更有力/臀肌,雙足站立的支撐/與臀肌共同合作──大腿肌群/更強壯有力,不再痛的正確運動法

*五章    熟練5大基本招式,輕鬆完成所有運動
找出身體zui緊繃的地方/復原身體zui健康的力量/基本*1式:基礎式/基本*2式:背部伸展式/基本*3式:內收肌輔助的背部伸展式/基本*4式:跪姿基礎式/基本*5式:弓箭步伸展式/2週啟動正確肌肉群

*六章    進階7招式,體能更上層樓!
感覺肌肉正在伸展、動作/進階*1式:基礎式/進階*2式:深蹲式/進階*3式:啄木鳥式/進階*4式:背部伸展式/進階*5式:內收肌輔助的背部伸展式/進階*6式:跪姿基礎式/進階*7式:弓箭步伸展式

*七章    加強版10招,疼痛不復發、動作更完美!
帶著力量,去做各式各樣的體能活動/加強*1式:基礎式/加強*2式:深蹲式/加強*3式:早安式/加強*4式:風車式/加強*5式:啄木鳥式/加強*6式:背部伸展式/加強*7式:變化版撐體式/加強*8式:內收肌輔助的背部伸展式/加強*9式:跪姿基礎式/加強*10式:弓箭步伸展式

*八章    臀部伸展2動作,找回柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節,到底有多硬/健臀*1式:正面跨腿轉體式/健臀*2式:背面跨腿轉體式

*九章    運動後修復、提升體能,你可以這樣替自己按摩
你一定擠得出時間,做喜歡的運動/身體沒有適當休息,就不會進步/在家就能用的專業按摩師──泡棉滾筒/小腿滾筒按摩法/大腿後側肌群滾筒按摩法/大腿內收肌滾筒按摩法/髂脛束滾筒按摩法/臀肌滾筒按摩法/股四頭肌滾筒按摩法/臀屈肌滾筒按摩法/闊背肌滾筒按摩法/胸肌滾筒按摩法/上背部滾筒按摩法/下背部滾筒按摩法/利用網球也能消除氣結

*十章    打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債/腰痠背痛?原因在於壓力/新陳代謝的高低,跟疼痛有關?/別把食物當作獎品/你懂得按下停止進食的按鈕嗎?/別吃得比太空人差/只做到九成,就夠了!/全食物的飲食清單/越晚要吃得越簡單/一次只改變一件小事/感覺有點餓?來杯水!/我們的三餐潔淨飲食計畫

*十一章    化身超強燃脂機,運動高手教你這樣練
運動不是拚命,正確健身你得懂/30歲後停止肌肉流失,得靠阻力訓練/讓身體變成燃燒卡路里的機器/這些運動,讓你變身火力超強燃脂機/身體搞不清楚你會做什麼運動,燃脂效果zui好

【後 記】從運動改變人生的正向力量

 

 

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